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テストステロンって、どうやって増やすの?

[2016年5月9日]

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“テストステロン”という言葉を聞いたことがあるでしょうか?

テストステロンとは、主に男性に多く分泌される男性ホルモンの1つで、別名「モテフェロモン」と呼ばれていて、女性を本能的に惹きつけることのできる物質として知られています。

また、ひげや体毛の成長を促し、骨や筋肉の形成にも関わりがあり、思春期をむかえた男の子が男性らしくなる二次性徴はテストステロンによるものです。

ただ、このテストステロンは年齢や生活習慣によって増えることもあれば減ることもあります。テストステロンの低下が原因による病気になる可能性もありますので、テストステロンを減少させず、増やす生活習慣をするように心がけなければいけません。

ここでは、テストステロンを増やすにはどのような方法があるのかを調べてみたいと思います。

テストステロンを増やす方法は?

テストステロンを増やす方法として、下記のものが挙げられます。

  • 適正な体重を維持する
  • 短時間の激しい運動や筋肉トレーニング
  • 睡眠をしっかりとる

脂肪の多い体では、テストステロンの分泌を妨げるといわれていて、テストステロンが減少してしまうと脂肪のつきやすい体になってしまうという負のスパイラルに陥ってしまいます。ただ、痩せすぎや無理なダイエットではホルモン分泌を悪くしてしまいますから、適正体重を維持することが重要です。

また、マシンに頼らない筋力トレーニングや短時間での激しい運動はテストステロンを増やす効果があり、有酸素運動も同様に効果がありますが、注意していただきたいのは、脱水や過度なトレーニングはストレスの元であるコルチゾールを増加させ、テストステロンの分泌量を低下させてしまうので、あくまでも短時間で、脱水にならないような運動を心がけてください。

睡眠に関しては、ただ眠ればいいというものではなく、睡眠の質が重要で、睡眠時間が足りないことでテストステロンの生成を低下させてしまうので、毎日7~9時間程度の睡眠が理想的だとされています。

他にも、適度な興奮状態はテストステロンを増やす効果がありますし、太陽光を浴びることでビタミンDを得ることができるのですが、ビタミンDはテストステロンを増やす効果があるため日光浴もオススメです。ただし、紫外線による悪い影響も考慮して、10~15分程度がベストではないかと思います。

食事内容でテストステロンを増やす!

テストステロンを増やすためには、亜鉛やアミノ酸、Lアルギニンのほかに、ビタミンC・D・E、コレステロール、タマネギアリインなどが挙げられます。

  • 亜鉛
    → 牡蠣や牛肉、豚レバー、松の実やごま等
  • アミノ酸
    → 鶏卵、牛乳、豚肉、牛肉、鶏肉、鯵、鮭、カツオ、チーズ、そば、シジミ等
  • アルギニン
    → 大豆、イカ、ハム、チーズ、牛肉、鯵等

ビタミン類であれば緑黄色野菜や果物、魚や大豆、穀類などにも多く含まれますし、コレステロールは鶏卵やレバーがおすすめです。

また、タマネギアリインはテストステロンの分泌を活発にする効果があるようなので、積極的に玉ねぎを食事に取り入れてみるのもいいかもしれません。

増やすことも大事だけど、減らさない努力も必要!

テストステロンを増やす方法をご紹介してきましたが、テストステロンを低下させないような生活習慣を心がけることも大事です。

例えば、下記に挙げるものに関しては、テストステロンの生成を低下させると言われていますので、気をつけるようにした方が賢明です。

  • 精神的ストレス
  • 炭水化物や砂糖など、糖分の多い食事
  • アルコールやタバコ
  • グレープフルーツ
  • サラダ油に多く含まれる多価不飽和脂肪酸

まとめ

いかがでしたか?

テストステロンを増やす方法は、食事をはじめとして、適正な体重の維持や短時間の激しい運動や筋肉トレーニング、良質な睡眠が挙げられます。

ただし、テストステロンを増やすだけではなく、日々の生活でテストステロンの分泌を低下させないような生活習慣をしなければ効果は半減してしまいますので、その点を注意してみるといいと思いますよ。


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